¿Corres? ¿nadas? ¿vas al gimnasio? ¿practicas algún deporte de equipo? ¿realizas alguna actividad física? ¿Sabías que un deportista puede llegar a perder 3 litros/h de líquidos a través del sudor y/o por la eliminación de vapor de agua sólo con la respiración?. Si estos líquidos no se reponen aumenta el riesgo de lesiones y pondrías en riesgo tu salud.

La hidratación es un factor limitante en el rendimiento deportivo. Una correcta hidratación beneficia a tu salud y al rendimiento.

¿Qué ocurre en el cuerpo mientras realizas ejercicio?

¿Sabías que el 80% de la energía producida por la contracción muscular se libera en forma de calor?.

Imagina a tus músculos en pleno rendimiento, liberando calor, subiendo la temperatura del cuerpo, ¿lo notas?. Seguramente no si estás bien hidratado porque nuestro cuerpo tiene una especie de termostato que se activa al llegar a una temperatura de 36,5 º C +/- 0,5 º C  para perder ese calor y no comprometer nuestra vida.

 ¿Cómo lo hace? fácil, sudando.

El sudor es el mecanismo de defensa que tiene nuestro cuerpo para mantener lo más estable posible la temperatura. Produce un efecto de refrigeración al evaporarse, refrescando la piel y consigue así bajar la temperatura sanguínea (imagina si esta está caliente, ¡qué horror! ¡si llega a todos los sitios!, hasta al cerebro, con la cantidad de vasos sanguíneos que tenemos…., sería un peligro).

Siento decirte que hay un pero, el mecanismo de sudoración no sólo enfría el cuerpo, también provoca una importante pérdida de líquidos y minerales que tenemos que recuperar y mantener, no sólo tomando agua (se recomienda sólo agua en ejercicios de menos de 1 h de duración), hay que reponer sales con bebidas isotónicas.

Otro pero es que el mecanismo de la sed se activa con retraso. Cuando llega la sensación de sed, nuestro cuerpo ya ha perdido del 1-2% del peso corporal y esta pérdida de peso limita la capacidad del cuerpo para eliminar calor. Ya estamos deshidratados cuando aparece la sed, de ahí la importancia de hidratarse bien antes del ejercicio, durante y después para reponer líquidos y las sales perdidas.

¿Qué síntomas te deben alertar? ¿Cómo saber si estás empezando a deshidratarte?

• Excesiva sudoración.
• Dolor de cabeza intenso.
• Nauseas.
• Sensación de inestabilidad.
• Debilidad.
• Calambres musculares.

Si se continua el ejercicio se produce agotamiento o golpe de calor ( aumenta la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia)

¿Qué funciones tiene el agua durante el ejercicio?

• Regula la temperatura corporal.
• Es el vehículo de entrega de nutrientes al músculo y de eliminación de metabolitos (sustancias de deshecho)
• Sirve para lubrificar las articulaciones.

¿Porqué mantener una concentración adecuada de electrólitos?

• Son responsables de la transmisión del impulso nervioso
• Actúan en la contracción muscular.

Como ves la hidratación en el deporte es fundamental para conseguir un buen rendimiento y no comprometer la salud. Muchos deportistas se olvidan de ingerir una cantidad adecuada de líquidos y llegan las lesiones.

Entrena tu hidratación, y recuerda que no todas las bebidas sirven.

Por cierto, si eres runner quería recomendarte una página de una compañera farmacéutica, Miriam Muntane Jordán, échale un vistazo

Y si quieres saber algo más sobre hidratación pincha aquí

¿Qué te ha parecido? ¿Te ha gustado?, me gustaría saberlo, deja algún comentario. Ya sabes si practicas algún deporte, no olvides la hidratación.

Para esta entrada :

Nutrición para el Entrenamiento y la Competición. Cristina Olivos O., Dra. Ada Cuevas M., Dra. Verónica Álvarez V., Dra. Carlos Jorquera A.

Protocolo de Hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Urdampilleta A, Martinez-Sanz J.M., Julia Sánchez S, Álvarez Herms J.

 

Revisado 28 Junio 2020

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