Alicia y Guillem están disfrutando de unas merecidas vacaciones tras la presión sufrida por sacar buenas notas. Han estudiado mucho durante el curso escolar. Entrenaron tres veces por semana durante la temporada, y Alicia arbitró los fines de semana, quería un dinerillo extra para sus gastos. Como la gran mayoría de adolescentes, dedican parte de su tiempo a entretenerse delante de una pantalla jugando o viendo vídeos. Es su medio de comunicación favorito ya que no pueden vivir sin utilizar sus chats ni compartir emociones a través de las redes sociales.
Están continuamente sobreexpuestos a una cantidad ingente de información, imposible de procesar, y les cuesta desconectar para hacer lo que sus padres hacían a su edad durante los veranos, aburrirse y buscar soluciones para no estarlo.
Esta estimulación continua hace que les cueste conciliar el sueño, por lo que a veces se llevan el móvil o la Tablet a la cama desvelándoles aún más.
Los adolescentes tienen, a menudo, dificultad para conciliar el sueño temprano por la noche. Esto es debido a que la secreción de melatonina endógena (hormona que interviene en ciclo natural del sueño) está retrasada, se libera más tarde que en los niños o los adultos. En vacaciones sus rutinas cambian, ya no madrugan para ir al instituto y consiguen dormir las horas que necesitan para tener un sueño reponedor, de 8 a 10 h.
¿Cómo saber si duermen lo suficiente?
Han dormido lo suficiente:
- Si no les cuesta levantarse por las mañanas.
- Se concentran sin dificultad.
- No se duermen en clase.
- Están contentos y de buen humor.
¿Por qué es importante dormir bien?
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo.
El sueño juega un papel fundamental en el desarrollo del adolescente. Favorece los procesos de atención y memoria, ayuda en la consolidación del aprendizaje y promueve un mejor comportamiento.
¿Qué pasa si no duermen bien?
El déficit de sueño puede alterar el comportamiento y afectar al estado de ánimo. También puede causar somnolencia durante el día por lo que puede originar problemas de aprendizaje y del desarrollo mental, y por tanto peor rendimiento escolar.
¿Qué pueden hacer para dormir bien o mejorar la calidad del sueño?
- Respetar el horario de sueño. Seguir un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de horas de sueño entre el fin de semana y entre semana no ha de ser superior a dos horas.
- Hacer ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse.
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz (móvil, Tablet, ordenador…) al menos una hora antes de acostarse. Son activadores y su luz estimula el sistema nervioso central. Se recomienda, apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche al costarse, así como dormir con la tele apagada (no tenerla en la habitación).
- Dormir en oscuridad, en ambiente silencioso y con la habitación a una temperatura ambiente de 18-21°C.
- Utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
- Utilizar un colchón de firmeza media evitando almohadas muy altas y las de plumas.
- Evitar tomar bebidas excitantes por la tarde y por la noche, como coca cola, café o té.
- Evitar dormir siestas largas, no más de 30 min.
Y ahora, con tu permiso, me voy a dormir. ¡Buenas noches! que tengas dulces sueños…
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Fuente:
Aprendiendo a conocer y manejar los problemas de sueño en la infancia y adolescencia. Información para padres, educadores y adolescentes. En: Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos del Sueño en la Infancia y Adolescencia en Atención Primaria. Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad, 2011