¿Sabías que además de cuidar tu peso deberías vigilar tu grasa abdominal? Tener un peso “aceptable” no implica buena salud en todos los casos. ¿Conoces los valores del Perímetro abdominal saludable? ¿Sabes cómo medirlo? Es sencillo, sólo necesitas una cinta métrica de las de costura.
Una forma sencilla de saber si debes preocuparte de tu peso es medirte el perímetro abdominal ya que con sólo pesarte y medir tu altura puedes calcular tu IMC o índice de masa corporal, pero el valor obtenido no diferencia entre los Kilos correspondientes a músculo y grasa que tienes en tu cuerpo.
Para que veas la diferencia:
- Un deportista puede tener un IMC que indique sobrepeso, pero su sobrepeso es de músculo. Está muscularmente más grande por lo que pesa más, y claro, su nivel de grasa es estupendo.
- Otro ejemplo, un hombre o mujer con IMC normal pero con “tripilla” o “michelines”. Sus Kilos serán más de grasa. Los michelines ¡no son músculo!
- Otro caso sería el de las personas mayores. Pueden tener un IMC que indica normopeso, pero tienen mayor porcentaje de grasa porque con la edad la masa muscular disminuye. Ya sabes, ¡todo cuelga!
¿Por qué es importante medir el perímetro abdominal?
La grasa más peligrosa para nuestra salud es la que se acumula en el abdomen, ya que es muy activa desde el punto de vista metabólico (interviene en el metabolismo de los lípidos, carbohidratos, en el control del apetito, la termogénesis…) y participa en gran variedad de procesos fisiológicos y patológicos, incluidos la inmunidad e inflamación.
Recordarte que la grasa es necesaria para preservar ciertas funciones de nuestro cuerpo porque se ocupa de mantener el balance energético, almacena energía, regula la temperatura corporal e interviene en la producción de ciertas hormonas, por lo que tener poca grasa tampoco es saludable.
Y a modo de curiosidad, ¿sabias que los adipocitos (células del tejido adiposo) pueden variar de tamaño y aumentar su volumen hasta mil veces?
Por lo que te he contado, la grasa abdominal puede producir:
- alteraciones del Colesterol y Triglicéridos
- aumentar el riesgo de padecer Diabetes al producir cantidades excesivas de insulina y el organismo empieza a crear resistencia a ella
- aumentar la Tensión (presión) arterial provocando Hipertensión
- aumentar el riesgo de Trombosis.
Todos estos factores favorecen el desarrollo y aparición de Enfermedad Cardiovascular.
¿Cuánto debe medir el perímetro abdominal en hombres y en mujeres?
La OMS establece el “Perímetro Abdominal Máximo Saludable ” en 88 cm para las mujeres y 102 cm para los hombres.
¿Cómo medir el perímetro abdominal?
El Perímetro Abdominal se mide fácilmente con una cinta métrica de costura.
Te pones de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen relajado. Rodeas tu abdomen a unos 2 cm por encima del ombligo y, sin presionar, tomas aire profundamente. Cuando saques el aire, aguantas un poquito sin tomarlo de nuevo para medirte.
¿Qué debo hacer si supero el perímetro abdominal máximo saludable?
Si superas el límite Saludable deberías cambiar tu estilo de vida ya que la Fundación Española del Corazón nos advierte que superar este límite aumenta por 2 el riesgo de padecer una Enfermedad Cardiovascular por lo que debes vigilar y controlar tu grasa abdominal.
Esa grasa acumulada hay que quemarla realizando una dieta equilibrada y ejercicio. Tendrías que disminuir la ingesta calórica y aumentar el ejercicio o llevar una dieta equilibrada y hacer más ejercicio.
La dieta inadecuada y el sedentarismo son los mejores aliados de la grasa. Gana la batalla contra la grasa haciendo ejercicio, es saludable y te aportará múltiples beneficios como mejorar tu esperanza de vida, tu masa ósea, tu capacidad respiratoria, controlar tu tensión arterial, reducir tus niveles de colesterol y triglicéridos, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar tu estado ánimo y disminuir el riesgo cardiovascular.
En la dieta deberías incluir:
- frutas y verduras, al menos 5 al día.
- Consume carnes magras (pollo, pavo) y pescados cocinados a la plancha, al papillote, hervidos o al horno, sin grasas añadidas.
- Los lácteos desnatados.
- Olvídate de la bolleria o consúmela esporádicamente, nada de galletas o bollos en desayuno y merienda, hazlos desaparecer de la despensa, así no tendrás tentaciones.
- Bebe de 1,5 a 2 l de agua al día y elimina o reduce el cosumo de bebidas alcohólicas.
- Intenta comer despacio y sentado sin realizar otra tarea mientras comes, utilizando platos pequeños y sirviéndote sólo una vez, no repitas.
- Si tienes deseos de comer entre horas cambia de actividad.
Respecto al ejercicio, cambia tus hábitos
- sube por las escaleras en vez de utilizar el ascensor.
- Camina dando un paseo al trabajo en vez de usar el transporte público o el coche.
- Monta en bici.
- Camina 30 min o más diarios, tu corazón también te lo agradecerá.
- No pases tanto tiempo sentado con el ordenador, móvil, tableta o viendo la televisión, busca otras actividades.
Para prevenir la enfermedad Cardiovascular, ya sabes ,”Cuida tu peso y Vigila tu grasa abdominal”, ¡métete ya en cintura!
Fuentes:
Fundación Española del Corazón
OMS